Яйца укрепляют мышцы и помогают предотвратить саркопению — сколько нужно есть?

Автор Zena le Roux via The Epoch Times (выделено нами),

«Употребление слишком большого количества яиц повысит уровень холестерина. "

В течение многих лет нас предупреждали об ограничении яиц в рационе. Однако, В 2015 году Министерство сельского хозяйства США исключило любой верхний предел холестерина из своих диетических рекомендаций. Это знаменует собой большой сдвиг в том, как мы рассматриваем такие продукты, как яйца.

Изображение: The Epoch Times, Shutterstock

Когда-то считавшиеся злодеями здоровья сердца, Яйца переоцениваются как безвредные, когда дело доходит до наших сердец, и как питательная пища, которая укрепляет наши мышцы.

Яйца выделяются как один из наиболее полных и биодоступных источников белка, что делает их отличным выбором для поддержки роста и поддержания мышц, - сказал Джоди Дюваль, врач-натуропат и владелец Revital Health.

«Они являются основным продуктом в моих клинических рекомендациях для тех, кто работает над мышечной массой, силой или восстановлением».

Яйца поддерживают мышцы

Яичный белок является отличным источником всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, и его легко усваивать. Таким образом, яйца эффективны для наращивания мышц и предотвращения потери, особенно с возрастом.

На самом деле, Яйца, вероятно, являются наиболее усваиваемым источником белка, измеряемым в 97%, по сравнению со многими растительными белками, которые перевариваются в 45-80%.

Яйца также очень богаты лейцином, аминокислотой, которая считается самым сильным стимулятором роста и восстановления мышц. Для оптимальной мышечной пользы вам нужно от 700 до 3000 мг лейцина в день. Одно яйцо содержит около 500 миллиграммов, упакованных всего в 72 калории, что делает его отличным выбором для здоровья мышц.

Яйца также содержат другие питательные вещества, важные для мышц. К ним относятся:

• Холин, Что помогает мышечной координации
• Витамин DВажно для мышечной силы
• Витамины B12 и B2 Поддержка использования энергии в мышцах
• Селен, Антиоксидант, который помогает в восстановлении
• Здоровые жирыособенно в яйцах, выращенных на пастбищах, которые содержат омега-3, которые уменьшают воспаление мышц

Омега-3 жиры улучшают то, как мышцы используют аминокислоты, и помогают уменьшить воспаление, что важно, потому что воспаление может вызвать потерю мышц.

Яйца эффективны в предотвращении потери мышц или саркопении. Начиная с 30 лет, взрослые начинают терять около 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие, что ускоряется после 70 лет.

Тип и качество белка в пище особенно важны с возрастом. Животные белки, включая яйца, очень эффективны в стимулировании поддержания мышц у пожилых людей. Однако получение достаточного количества высококачественного белка может быть сложной задачей для многих пожилых людей из-за снижения аппетита, затруднения жевания или глотания, ограниченной мобильности или ограниченного бюджета.

«Яйца действительно сияют, когда дело доходит до предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей», — сказал Дюваль.

Они доступны, просты в приготовлении и богаты питательными веществами. Высококачественный белок, особенно в желтке, может улучшить способность организма эффективно использовать белок с возрастом. Регулярное включение яиц в еду, особенно завтрак, может поддерживать поддержание мышц и улучшать силу и функцию у пожилых людей.

Яичные белки против желтков

Многие люди не принимают яичные белкиПредположим, что это самый здоровый вариант. Однако, Когда дело доходит до наращивания мышц, бросать желток означает упустить некоторые из самых мощных преимуществ яйца.

В то время как яичный белок обеспечивает высококачественный источник белка, желток обеспечивает примерно 40 процентов от общего содержания белка в яйце. Что еще более важно, желток богат питательными веществами, такими как липиды, витамины, минералы и фосфатидная кислота, тип молекулы жира, которая стимулирует рост мышц.

Исследования показали, что цельные яйца предлагают больше преимуществ для наращивания мышц, чем только яичные белки. В одном исследовании здоровые молодые люди ели либо целые яйца после тренировки с отягощениями, с 18 граммами белка и 17 граммами жира, либо эквивалентное количество белка из яичных белков, с 18 граммами белка и 0 граммами жира. Исследование показало, что цельные яйца приводят к большему наращиванию и восстановлению мышц, предполагая, что сочетание питательных веществ в желтке повышает способность организма наращивать мышцы, даже когда общее потребление белка одинаково.

Сколько яиц?

Около 20 граммов яичного белка достаточно, чтобы стимулировать рост мышц после тренировки с отягощениями. Поскольку одно яйцо содержит около 6 граммов белка, три яйца приближают вас к цели.

Сколько вам нужно, также зависит от ваших целей.

Для спортсменов или тех, кто стремится нарастить мышцы, Дюваль часто рекомендует два-четыре яйца после тренировки, а также источник углеводов, чтобы помочь восполнить гликоген и поддержать восстановление.

Для пожилых людей она предлагает от одного до двух яиц в начале дня, например, во время завтрака, когда время приема белка особенно важно для уменьшения мышечного распада, независимо от уровня активности.

«Как для спортсменов, так и для пожилых людей консистенция и распространение потребления белка в течение дня важнее, чем загрузка всего этого сразу».

Дюваль также подчеркнул важность качества яиц. По возможности она всегда рекомендует выращенные на пастбищах органические яйца.

Они содержат больше омега-3, антиоксидантов и предлагают лучший общий профиль питательных веществ.

Простые и творческие способы наслаждаться яйцами

Яйца совсем не скучны, особенно когда вы немного креативны на кухне.

Вот некоторые из любимых рецептов Дюваля:

• Шакшука: Яйца перебрасывались в острый томатный и капсикумовый соус с тмином, паприкой и свежими травами.
• Фриттатас: Отличный способ использовать зелень, оставшиеся овощи и усилители вкуса, такие как козий сыр или свежие травы.
• Мягко вареные яйца с дуккой: Смесь орехов, семян, трав и специй, дукка хорошо сочетается с яйцами.
• Скремблированные яйца с куркумой и черным перцем: Подавайте с кимчи для кишечно-дружественной, противовоспалительной пищи.
• Авокадо и яичный тост: Сверху с микрозеленью и хлопьями чили для быстрого, богатого белком завтрака или обеда.

Дюваль также рекомендует заранее подготовиться: "Яичные кексы, вареные яйца для закусок или питательные миски, увенчанные яйцами браконьеров, - все это отличные варианты на опережение. "

Лена Бил, кардиолог и представитель Академии питания и диетологии, поделилась еще несколькими свежими идеями с The Epoch Times:

• Перемешивается в овсянку для удивительно вкусного повышения белка
• Тамаго в японском стиле или яйца с соевым марином
• Яичный карри с ароматом индийских специй

Для тех, кто не может или не может есть яйца, некоторые заменители яиц, такие как тофу или омлеты из муки нут, могут предложить некоторые преимущества в сочетании с другими богатыми белками продуктами, хотя им не хватает определенных питательных веществ, уникальных для яиц, таких как витамин B12 и холин.

Помните, что яйца содержат больше белка.

«Они являются одним из самых полных, цельных пищевых инструментов, которые мы имеем для силы и долголетия на каждом этапе жизни», — сказал Дюваль.